Enlace Judío México e Israel- El horario de verano termina, lo que marca para muchos el comienzo de una temporada llena de celebraciones navideñas y tradiciones familiares. Pero para algunos, el cambio de hora también marca el comienzo del trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés), también conocido como depresión estacional o depresión invernal. El trastorno afectivo estacional afecta hasta al 5% de la población de EE. UU. cada año, pero las tasas de prevalencia varían de una región a otra. Las regiones del norte, que reciben menos luz durante el invierno, tienen una tasa de prevalencia promedio de alrededor del 10%, mientras que las regiones del sur con más horas de luz tienen una tasa de prevalencia promedio de alrededor del 1%.
El Dr. Itai Danovitch, profesor y presidente del Departamento de Psiquiatría y Neurociencias del Comportamiento en Cedars-Sinai, dijo que eso es porque la depresión estacional está ligada a cambios en el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño / vigilia basado en la salida y puesta del sol. Los días más cortos de invierno pueden desencadenar un ciclo de baja energía y apatía.
“Hacemos esta distinción artificial entre mente y cuerpo, pero sabemos que la mente y el cuerpo están totalmente entrelazados e inextricablemente unidos”, dijo Danovitch. “Toda la evidencia sugiere que algunos de los mismos factores que son protectores en las condiciones de salud mental también son adaptativos y protectores en otras condiciones de salud física”.
Identificando la depresión estacional
Los síntomas centrales de la depresión estacional son generalmente los mismos que los de otros tipos de depresión, menciona Danovitch.
Los síntomas pueden incluir cambios en el sueño, cambios en el estado de ánimo, pérdida de interés en las actividades, cambios en el apetito, dificultad para concentrarse o tomar decisiones, pensamientos autocríticos y cambios en los niveles de energía.
La depresión estacional se asocia comúnmente con lo que a veces se describe como un estado de “hibernación”, que puede incluir hipersomnia (dormir demasiado, en lugar de no lo suficiente), aumento del apetito y aislamiento social. Los síntomas generalmente mejoran o se resuelven en la primavera. Las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de sufrir depresión estacional.
Si bien las fluctuaciones en el estado de ánimo de un día a otro son comunes en la mayoría de las personas, y cualquiera puede experimentar un ataque de “tristeza invernal” cuando hace frío y está sombrío afuera, lo que distingue a la depresión clínica es su interferencia con el funcionamiento diario.
“En una depresión clínica, los síntomas son persistentes (duran al menos dos semanas), representan un cambio del funcionamiento anterior y causan angustia o deterioro, como dificultar la realización de tareas laborales o incluso simplemente levantarse de la cama”, dijo Danovitch.
Obtener un diagnóstico de un médico es un primer paso importante en el tratamiento de problemas de salud mental como la depresión estacional, reportó. Un diagnóstico preciso ayuda a guiar el tratamiento.
Tratando la depresión estacional
Buscar en Google el término “terapia de luz” aumenta cada invierno y se ha duplicado desde el año 2004, y eso es por una buena razón, según Danovitch, quien dijo que la terapia con una caja de luz especializada ha demostrado ser una de las formas más efectivas de tratamiento para depresión estacional.
Generalmente, los médicos recomiendan sentarse o pararse frente a una caja de luz con al menos 10,000 lúmenes durante 30 a 45 minutos, temprano en la mañana al despertar. Pero contar con la opinión médica es fundamental.
“Si un médico recomienda la fototerapia, le brindará orientación sobre cómo usarla de manera segura”, dijo Danovitch. Eso incluye cómo utilizar eficazmente la caja de luz sin dañar los ojos o la piel.
Suplementos
Los suplementos vitamínicos, como D y B12, a menudo se comercializan como un remedio para la depresión estacional. Si bien existe alguna evidencia de que la deficiencia de vitamina D puede estar correlacionada con la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo, Danovitch menciona que no hay evidencia suficiente de que la suplementación con vitamina D altere el curso de esas afecciones.
Pero esta podría no ser una razón para descartar los suplementos por completo, dijo Danovitch.
Muchos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D y otras vitaminas como la B12, por lo que consultar con un médico para identificar y resolver cualquier deficiencia nutricional puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo y combatir los síntomas de la depresión estacional.
“Si sufre de depresión estacional o tiene otros problemas de salud mental, es especialmente importante revisar su nutrición y asegurarse de obtener las vitaminas y los nutrientes que necesita”, dijo Danovitch.
Ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad apoya la salud en general y puede ayudar a reducir el riesgo de muchos problemas de salud, desde diabetes y presión arterial alta hasta osteoporosis, demencia y ciertos tipos de cáncer. También puede ayudar a mantener la vitalidad y el sueño, y facilita la recuperación de la depresión estacional.
“Existe evidencia de buena calidad que sugiere que el ejercicio tiene beneficios positivos que alteran el estado de ánimo, y puede haber un beneficio adicional al pasar tiempo en la naturaleza”, dijo Danovitch. “Exhorto a salir al aire libre, cuando sea posible, y hacer ejercicio físico de tres a cuatro veces por semana durante 30 o 45 minutos. Dicho esto, no todo el mundo tiene fácil acceso a la naturaleza y el ejercicio es valioso sin importar dónde lo hagas”.
Dormir
El ejercicio físico también es una buena forma de mejorar el sueño, otro factor importante en la lucha contra la depresión estacional. Danovitch dijo que, si bien un poco de sueño adicional puede no ser necesariamente dañino, ayuda a la mayoría de las personas a crear un horario y tener un tiempo de vigilia obligatorio.
Recomienda configurar una alarma y despertarse de inmediato cuando suene, seguido de terapia de luz.
Terapia de conducta cognitiva
Danovitch también sugiere que aquellos que luchan con su salud mental acudan a un terapeuta de salud mental para terapia cognitiva conductual o terapia de conversación.
“Este tipo de terapia tiene como objetivo el manejo adaptativo de los factores desencadenantes de las personas que tienen un trastorno afectivo estacional”, dijo.
Especialmente cuando se combina con la terapia de luz, junto con una dieta adecuada, ejercicio y sueño, se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual es eficaz para la depresión estacional. Tomados en su conjunto, estos métodos pueden ayudar a aliviar los síntomas que dificultan el funcionamiento y tienen el beneficio adicional de ser buenos para la salud integral del cuerpo.
“Es útil recordar que estos días más cortos y fríos son sólo temporales”, precisó Danovitch. “Aquellos que sufren de depresión estacional deben adoptar un rol activo en el manejo de sus síntomas, pero también pueden esperar días más largos a medida que cambian las estaciones”.
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