Enlace Judío México e Israel – Ya son dos años de pandemia y muchos seguimos sin dormir bien. Ha sido tan profunda la disrupción en los hábitos somnolientos que hasta se han adquirido los términos de “coronasomnia” y “covidsomnia” para referirse a ellos. Y es que las abrumadoras noticias y enorme incertidumbre pandémicas trastornaron desde un inicio nuestra vida diurna, pero también a la nocturna; llenándonos de angustia, ansiedad, depresión y estrés, que resultaron en que estudios hechos en varios países desde China, Grecia, Francia, Canadá y Estados Unidos, coincidieran en que a partir del 2020, tres de cada diez terrícolas duermen mal ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8286239/ ).
Todo el Reino Animal requiere algún periodo de quietud
Claro que no es debatible la importancia de conservar un sueño continuo, de buena calidad y duración para mantener la salud física, social y mental; para ejecutar favorablemente, y de buen humor, las tareas cotidianas, y también para procurar nuestra integridad a largo plazo. Es por ello que no sólo nosotros, sino que prácticamente todo el Reino Animal requiere algún periodo de quietud, de descanso: desde las moscas hasta los orangutanes pasando por los tiburones y también los caracoles. Es tal su relevancia, que existe desde el 2008 el Día Mundial del Sueño celebrado el viernes previo al equinoccio de primavera del hemisferio norte, y que busca recordar las buenas rutinas y reconocer los principales trastornos. Este 2022 será el 18 de marzo.
Covid-19
Sin embargo no sólo el vivir, o más bien sobrevivir una pandemia nos ha mantenido sin dormir bien; también se ha encontrado que en sí la enfermedad COVID-19 deja como secuela distintas disrupciones en este sentido.
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Aleida Rueda, amiga periodista de ciencia, me cuenta que a partir de que tuvo COVID-19 en enero de 2022 sus ciclos de sueño cambiaron totalmente, “siempre he sido muy nocturna, puedo trabajar hasta la una o dos de la mañana pero después de tener COVID-19 dejé de poder dormir incluso a esas horas”, me comentó, “durante varios días paso las noches despierta y sólo me logro dormir a las 6 o 7 de la mañana, afectando bastante mi rutina diaria porque me levanto hasta pasado el medio día.”
La privación del sueño
Estudios han mostrado que la privación del sueño tiene impactos en la memoria, en la atención y velocidad cognitiva; así como en un bajo rendimiento durante el día y un aumento en riesgo de accidentes. Estos trastornos del sueño abarcan la dificultad para dormir, llamada insomnio, la dificultad para mantenerse despierto, que es la hipersomnia, los comportamientos inusuales durante el sueño ó parasomias, que incluyen los terrores nocturnos, las pesadillas, el hablar durante el sueño, el sonambulismo, despertarse confundido y el síndrome de las piernas inquietas, y el cambio en los ritmos del sueño por tener cambios en los horarios. Claro que las apneas del sueño, en que se deja momentáneamente de respirar por alguna obstrucción a la faringe, son un trastorno del sueño muy importante de detectar y tratar.
Long Covid
Y como Aleida, hay muchas personas que luego de haber cursado la enfermedad aguda de COVID-19 reportan tener distintos trastornos del sueño. En dos estudios sobre las secuelas de COVID-19 o “Long COVID” en los que participé, encontramos tanto en adultos como en adolescentes y niños que los trastornos del sueño se reportan, y con una incidencia de 11% para los mayores de 18 años ( https://www.nature.com/articles/s41598-021-95565-8 ) y en un 8% para los menores (https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2022.03.10.22272237v1 ).
Es decir 2 de cada diez adultos que tuvo COVID podría estar durmiendo mal. Y en los niños y adolescentes aunque la cifra es menor sigue siendo una situación importante de detectar y manejar para favorecer su buen desarrollo. Hoy sabemos aún poco sobre los factores que hacen que este virus provoque los signos y síntomas que persisten o aparecen después de su paso por nuestro cuerpo, pero sí sabemos que la mejor forma de evitar estas secuelas es evitando los contagios. Y también sabemos que las vacunas reducen el riesgo de tenerlas, así como también reducen su duración e intensidad. La buena noticia es que con el tiempo muchos mejoran, y pareciera que estos trastornos del sueño post COVID son transitorios, pero la gran duda es cuánto tiempo dura la disrupción.
Buenas prácticas al dormir
Aleida nos compartió que a tres meses de haber tenido COVID-19 le sigue ocurriendo el insomnio de vez en cuando, “con menor frecuencia, pero en parte es gracias a que me he obligado a hacer cambios en mi comportamiento para ir reduciendo la afectación e ir recuperando los ciclos;…si vi una afectación clara de la que aún no logro recuperarme al 100%, pero ha ido reduciéndose el trastorno.”
Mucho de lo que hizo Aleida coincide con lo que los expertos recomiendan para promover buenas prácticas al dormir, teniendo presente que es más importante la calidad que la cantidad de sueño y por ello procurando que éste sea profundo y continuo.
Entre las sugerencias está el monitorear las bebidas y alimentos que se consumen durante el día, especialmente en la tarde y antes de acostarse, para que no contengan mucha grasa, azúcares, ni cafeína y tampoco comer demasiado, hay que cenar ligero. Es fundamental modular la temperatura, el ruido, y la luz, nunca dormir con la TV ni las luces de la habitación prendidas. Hay que mantener los horarios para retomar un ritmo adecuado, evitar pantallas de celular justo antes de cerrar los ojos y buscar técnicas de relajación; esto siempre ayuda. Claro que hacer ejercicio, tener vida activa y no hacer siestas durante el día hace que por la noche durmamos mejor. Y finalmente asegurarnos de tener un buen espacio, y siempre el mismo, para descansar: una cama adecuada con sábanas limpias.
Si con todo ello no mejora la calidad del sueño vale la pena buscar ayuda profesional. Ya que las buenas rutinas de sueño, sin interrupciones no sólo tienen los beneficios mencionados, sino que también disminuyen el riesgo de tener diabetes, obesidad, enfermedades crónicas y presión arterial alta. Y hoy, hay mucho por hacer, ya que según datos de #WorldSleepDay hay más de 2 mil millones de personas que viven con insomnio en el mundo. Así que mi querida Aleida, no estas sola en esto…y espero pronto disfrutes de muchos hermosos sueños reparadores.
‘Una buena risa y un largo sueño son las mejores curas para cualquier cosa’ dice el refrán irlandés, así que espero festejes este Día Mundial del Sueño riendo mucho y durmiendo más.
Evidentemente la pandemia por COVID-19 no sólo trunco ambiciosos sueños, sino que también ha trastornado el sueño de casi todos.
Dulces sueños.
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