Si estás buscando mejorar tus habilidades, rendir al máximo o simplemente sentirte mejor, sigue el viejo consejo: haz algo de ejercicio, pon atención a la calidad de tu sueño y respira profundamente.
De acuerdo al Dr. Vernon Williams, director del Centro de Neurología Deportiva y Manejo del Dolor en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, estas medidas, junto con algunos juegos mentales, son clave para mejorar y desarrollar habilidades.
Williams, quien también es neurólogo del equipo de Los Angeles Rams, prescribe estos métodos a los atletas que esperan ser más rápidos o aumentar la precisión, a los pacientes que experimentan confusión mental después de una conmoción cerebral y a los profesionales y estudiantes que buscan subir de nivel. Pero cualquiera puede beneficiarse de estas intervenciones estándar, afirmó.
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Aquí, Williams comparte la ciencia detrás de cómo estas estrategias apoyan la función cerebral e incluso pueden mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida.
“Estos principios benefician a todo un espectro de personas que quieren estar mejor que bien”, dijo. “Todo el mundo tiene el potencial para mejorar”.
Entrenamiento cerebral
Para los atletas que buscan una ventaja competitiva en el campo o la cancha, ejercitar el cerebro es tan importante como ejercitar el cuerpo, dijo Williams.
El Dr. Williams evalúa la fortaleza y los objetivos cognitivos de cada paciente y prescribe ejercicios de “entrenamiento cerebral”: actividades cronometradas, repetitivas y cada vez más desafiantes diseñadas para mejorar el tiempo de reacción, la capacidad de atención o la memoria. A menudo, los atletas sacrifican la velocidad por la precisión: el entrenamiento seleccionado puede ayudarlos a priorizar ambos, según Williams.
El objetivo del entrenamiento cerebral, que se puede realizar con un teléfono inteligente o una computadora, es aumentar la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para crecer y adaptarse, que se asocia con un enfoque y una concentración más fuertes. Williams dijo que puede optimizar el entrenamiento con monitores de frecuencia cardíaca que indican los niveles de estrés de una persona durante el entrenamiento, lo que le informa cuándo aumentar la dificultad de las tareas.
Algunos estudios muestran que los módulos de entrenamiento cerebral diseñados para mejorar un elemento específico de la mente, como la capacidad de atención o la velocidad de procesamiento visual, funcionan ampliamente para mejorar la función cognitiva general.
“Lo sorprendente es que, a menudo, el rendimiento no solo mejora en esa tarea; vemos mejoras fuera de la práctica”, dijo Williams.
Desafía tu cuerpo
Entre las muchas razones por las que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada es que el movimiento protege contra el deterioro cognitivo.
Se ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza estimulan al cerebro para que fabrique pequeñas moléculas que apoyen el crecimiento de las neuronas y aumenten la neuroplasticidad, lo que se traduce en mejoras en el aprendizaje y la memoria.
Si bien el ejercicio desarrolla la fuerza física y ayuda a mejorar la mente, también inspira mejoras inmediatas y a largo plazo en el estado de ánimo, dijo Williams.
“La evidencia muestra que las personas que se sienten confundidas, ansiosas o deprimidas realmente pueden beneficiarse del ejercicio”, dijo. “Esta es una oportunidad para contribuir a la salud cognitiva que no requiere ningún dispositivo o intervención”.
Duerme suficiente
El sueño constante e ininterrumpido es fundamental para un sistema nervioso saludable, lo que se traduce en un mejor rendimiento visual y cognitivo, dijo Williams.
“Si te despiertas por la mañana y no te sientes renovado o recuperado, es probable que no hayas dormido bien”, dijo. “A menudo le digo a la gente que mejorar el sueño es la intervención más importante que puede hacer”.
El sueño es descanso para el cuerpo, pero no es “tiempo de inactividad” para el cerebro. Durante el sueño de ondas lentas, la parte más profunda, la actividad eléctrica se ralentiza y las células cerebrales eliminan las proteínas tóxicas asociadas con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
“Estamos comenzando a comprender que esta limpieza de la casa es de vital importancia en términos de la función cognitiva”, dijo Williams. “Incluso una noche de sueño deficiente puede tener un efecto significativo al día siguiente sobre la función cognitiva general y el tiempo de reacción, así como un importante efecto protector sobre la longevidad”.
Practica la respiración controlada
Se ha demostrado que las técnicas de respiración lenta y uniforme equilibran el sistema nervioso autónomo, que regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial y controla la respuesta del cuerpo al estrés.
Williams a menudo habla con los pacientes sobre la “respiración coherente” (inhalaciones y exhalaciones de 5 a 6 segundos) que ayuda a “silenciar” la respuesta autónoma.
Un estudio analizó los resultados de resonancias magnéticas de personas que practicaron dicho control de la respiración durante cuatro semanas. Encontró cambios en su actividad cerebral que se correlacionaron con una reducción de la ansiedad.
Las prácticas de control de la respiración también pueden reducir la hormona del estrés cortisol, lo que puede mejorar de manera efectiva el rendimiento pero también puede mejorar la calidad de vida en general, dijo Williams.
“Estas estrategias no solo mejoran el rendimiento físico o cognitivo, también hay efectos claramente relacionados con el estado de ánimo, para problemas difíciles de tratar como la depresión y la ansiedad”, dijo. “Hay tantas cosas que se puede hacer, sin receta médica, para mejorar la forma en que funciona su cerebro”.
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